На этом сайте ничего не продается.
Здесь собрана базовая информация
по питанию для здорового тела и похудения.
Добавь в закладки и пользуйся.
Здесь собрана базовая информация
по питанию для здорового тела и похудения.
Добавь в закладки и пользуйся.
Я - тренер и владелец клуба, 16 лет в спорте.
Живу в городе 40.000 человек и это не мешает
ни бизнесу, ни спорту ни счастливому браку.
Живу в городе 40.000 человек и это не мешает
ни бизнесу, ни спорту ни счастливому браку.
Меня зовут Алина!
Привет
Самое важное, что ты должна понимать: нет более важного аспекта твоего плана питания, чем количество калорий, которые ты получаешь. Все, что происходит с нашим телом, увеличение или уменьшение веса, а также сохранение его без изменений, обусловлено энергетическим балансом. Это бланас между калориями, которые мы получаем и калориями, которые мы сжигаем.
Еда содержит в себе белки, жиры и углеводы.
Все эти элементы нужны организму, но если есть
все подряд, то как правило углеводы и жиры преобладают в еде.
И вы набираете вес.
Все эти элементы нужны организму, но если есть
все подряд, то как правило углеводы и жиры преобладают в еде.
И вы набираете вес.
Но калории это не все
Важно знать
КБЖУ
Поддержание веса
Похудение
Если рассчитывать в граммах калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ), то лучше
воспользоваться калькулятором.
воспользоваться калькулятором.
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
Мясо; рыба;
грибы;бобовые;
морепродукты;
яичный белок.
грибы;бобовые;
морепродукты;
яичный белок.
Масло; сметана;
орехи; молоко;
авокадо; семечки
орехи; молоко;
авокадо; семечки
Гречка; овсянка;
цельнозерновой хлеб;
бурый рис; отруби;
макароны твердых сортов
цельнозерновой хлеб;
бурый рис; отруби;
макароны твердых сортов
Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).
Чтобы снизить количества жира в организме лучше снизить
долю быстрых углеводов в вашем рационе.
Чтобы снизить количества жира в организме лучше снизить
долю быстрых углеводов в вашем рационе.
Быстро усваиваются и вам быстро
хочется есть. Из-за этого вы переедаете
и набираете лишний вес.
хочется есть. Из-за этого вы переедаете
и набираете лишний вес.
Сложные углеводы содержат клетчатку,
долго усваиваются и вы чувствуете себя
сытыми достаточно долго, чтобы не делать
сладких перекусов.
долго усваиваются и вы чувствуете себя
сытыми достаточно долго, чтобы не делать
сладких перекусов.
ПРОСТЫЕ
СЛОЖНЫЕ
ОТ ЧЕГО ЛУЧШЕ ОТКАЗАТЬСЯ
Сладкое: конфеты, сникерсы, газировка;
Быстрые углеводы: обычный хлеб, макароны, выпечка;
Переработанное мясо: колбасы, сосиски;
А также: консервы, маринады, алкоголь, сахар, корейские салаты,
растворимый кофе, кефир и молоко из магазина;
Не переедайте жирное мясо.
Быстрые углеводы: обычный хлеб, макароны, выпечка;
Переработанное мясо: колбасы, сосиски;
А также: консервы, маринады, алкоголь, сахар, корейские салаты,
растворимый кофе, кефир и молоко из магазина;
Не переедайте жирное мясо.
Углеводы
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Завтрак: Смузи «Ягодный рай»:
Любимые ягоды 1 стакан,
Яблоко красное – 1 шт небольшое
Растительное молоко 150 мл
Смешать все инциденты в блендере! Завтрак готов
Любимые ягоды 1 стакан,
Яблоко красное – 1 шт небольшое
Растительное молоко 150 мл
Смешать все инциденты в блендере! Завтрак готов
Обед: «Омлет из тофу»
Тофу – 150 гр
Помидор – 1 шт
К омлету + порцию свежих овощей
Тофу – 150 гр
Помидор – 1 шт
К омлету + порцию свежих овощей
Перекус: грейпфрукт или любой овощной салат
Ужин: Овощи с корицей
Свекла – 1шт, Кабачок – 1шт,
Лук и редька – по одной штуке (можно добавить и другие ваши любимые овощи). Кокосовое масло – 1 ст. ложка + корица.
Нарезать, посыпать корицей и убрать в духовку при 180 на полчаса.
Свекла – 1шт, Кабачок – 1шт,
Лук и редька – по одной штуке (можно добавить и другие ваши любимые овощи). Кокосовое масло – 1 ст. ложка + корица.
Нарезать, посыпать корицей и убрать в духовку при 180 на полчаса.
Завтрак: ленивая овсянка с яблоком и грецкими орехами (Геркулес 50 гр, греческий йогурт 100 гр, половина яблока, орехи 10 гр)
Обед: гречка с куриным бедром и овощным салатом (гречка 50 гр, куриное бедро 120 гр, оливковое масло в салат 1 ч.л.)
Ужин: бурый рис с камбалой и овощным салатом (рис 40 гр, камбала 150 гр, оливковое масло в салат 1 ч.л.)
КБЖУ 1402/101/50/137
Всего : 1402 ккал
КБЖУ 1402/101/50/137
Всего : 1402 ккал
Завтрак: овсяноблины с горьким шоколадом (Геркулес 60 гр, яйцо, горький шоколад 30 гр)
Обед: перловка, куриное филе, овощной салат (перловка 50 гр, куриное филе 150 гр, оливковое масло в салат 1 ч.л.)
Перекус: банан, кешью 15 гр
Ужин: дорадо и овощи на гриле (дорадо 150 гр)
КБЖУ 1498/111/50/151
Всего: 1498 ккал
КБЖУ 1498/111/50/151
Всего: 1498 ккал
Завтрак: овсянка с орехами и грушей (Геркулес 60 гр, орехи 20 гр, груша)
Перекус: сырники с изюмом (2 шт)
Обед: гречка, скумбрия, свежие овощи (гречка 60 гр, скумбрия 150 гр)
Перекус: бутерброды с авокадо и яйцом (2 кусочка хлеба, авокадо 60 гр, 2 яйца)
Ужин: рис бурый, креветки, овощной салат (рис 50 гр, креветки 100 гр, оливковое масло в салат 1 ч.л.)
КБЖУ 1805/120/65/185
Всего: 1805 ккал
Перекус: сырники с изюмом (2 шт)
Обед: гречка, скумбрия, свежие овощи (гречка 60 гр, скумбрия 150 гр)
Перекус: бутерброды с авокадо и яйцом (2 кусочка хлеба, авокадо 60 гр, 2 яйца)
Ужин: рис бурый, креветки, овощной салат (рис 50 гр, креветки 100 гр, оливковое масло в салат 1 ч.л.)
КБЖУ 1805/120/65/185
Всего: 1805 ккал
Завтрак: омлет с помидором, овсяная каша на молоке с яблоком и орехами (2 яйца на омлет, Геркулес 60 гр, молоко 100 гр, пол яблока, 20 гр орехов)
Перекус: сырники со сметаной (3 сырника, сметана 15% 1 ст.л.)
Обед: рагу с куриным филе (куриное филе 150 гр и овощи 200 гр )
Перекус: банан
Ужин: семга на пару, бурый рис, овощной салат (семга 150 гр, рис 50 гр, оливковое масло в салат 1 ч.л.)
КБЖУ 1760/135/70/163
Всего 1760 ккал
Перекус: сырники со сметаной (3 сырника, сметана 15% 1 ст.л.)
Обед: рагу с куриным филе (куриное филе 150 гр и овощи 200 гр )
Перекус: банан
Ужин: семга на пару, бурый рис, овощной салат (семга 150 гр, рис 50 гр, оливковое масло в салат 1 ч.л.)
КБЖУ 1760/135/70/163
Всего 1760 ккал
Завтрак : ленивая овсянка в баночке.
- йогурт греческий питьевой 250г
- овсянка 20г (примерно 2ст.л)
Обед: куриное филе и брокколи под сыром в чесночно-йогуртовом соусе.
- паста 60г
- куриное филе 100г
- брокколи 100г свежая или размороженная
- йогурт греческий натуральный 40г
- сыр твердый 25г обычной жирности
Чеснок, соль и перец, базилик по вкусу
Перекус: тост с ржаным хлебом, яйцом и слабосоленым лососем.
Ужин: рыба на овощной подушке.
- филе нежирной белой рыбы (треска, минтай, хек, тилапия и тд) 160г
- томаты 100г
- цукини 100г
Всего 1525 ккал
- йогурт греческий питьевой 250г
- овсянка 20г (примерно 2ст.л)
Обед: куриное филе и брокколи под сыром в чесночно-йогуртовом соусе.
- паста 60г
- куриное филе 100г
- брокколи 100г свежая или размороженная
- йогурт греческий натуральный 40г
- сыр твердый 25г обычной жирности
Чеснок, соль и перец, базилик по вкусу
Перекус: тост с ржаным хлебом, яйцом и слабосоленым лососем.
Ужин: рыба на овощной подушке.
- филе нежирной белой рыбы (треска, минтай, хек, тилапия и тд) 160г
- томаты 100г
- цукини 100г
Всего 1525 ккал
Завтрак: омлет из 2 яиц +3 хлебца доктор корнер + 40 гр сыра ( твердый или творожный)
Перекус : орехи ( любые, но не соленые ) 40 гр
Обед : куриное филе или индюшка - запечное ( 200 гр) + 70 гр гречневой каши + любая зелень ( шпинат, листья салата)
Ужин: курица 200гр , которая была на обед + 2 огурца.
Всего : 1400 каллорий
Перекус : орехи ( любые, но не соленые ) 40 гр
Обед : куриное филе или индюшка - запечное ( 200 гр) + 70 гр гречневой каши + любая зелень ( шпинат, листья салата)
Ужин: курица 200гр , которая была на обед + 2 огурца.
Всего : 1400 каллорий
Рацион
Перекус: любой свежевыжатый сок
Перекус: творожная запеканка с мёдом (запеканка 150 гр, мёд 1 ст. л.)
План перехода
на здоровое питание
на здоровое питание
НЕДЕЛЯ
НЕДЕЛЯ
НЕДЕЛЯ
Следим за питанием, используем детокс программу для мягкого очищения и улучшения качества тела.
Следим за количеством БЖУ,
считаем только калории, делаем упражнения
считаем только калории, делаем упражнения
Увеличиваем силовые нагрузки и создаем чуть больший, но правильный дефицит калорий.
Количество приемов пищи и размер порции могут быть любыми. Значение имеют лишь такие факторы, как:
1. Количество калорий;
2. Удобство для тебя в получении этих калорий в течение дня;
3. Соотношение КБЖУ с обязательным преобладанием белка.
1. Количество калорий;
2. Удобство для тебя в получении этих калорий в течение дня;
3. Соотношение КБЖУ с обязательным преобладанием белка.
Спорт
Комплекс упражнений
для эффективных тренировок дома
для эффективных тренировок дома
Джампинг -джек
Отжимания
с колен с широкой постановкой рук
с колен с широкой постановкой рук
Прямые
скручивания
скручивания
Приседания
Выпады назад
Планка
Берпи
40 сек
40 сек
40 сек
20 раз
60 сек
10 раз
15 раз
на каждую ногу
на каждую ногу
В эти непростые времена хочу познакомить тебя с техникой балансировки эмоций, под моим кодовым названием «колесо фортуны ».
Займёт буквально минуту твоего времени и ее можно выполнять в практически любых условиях.
1. Сядь на колени (или просто останься в кресле), закрой глаза, положи руки на колени ладонями вниз.
2. Обрати свое внимание на правое колено и начни думать о том, что делает тебя счастливым, приносит позитивные эмоции, энергию.
3. Далее обратись к левому колену и почувствуйте весь негатив, боль, страхи, которые есть на твоем пути.
4. Повтори положительную балансировку на правое колено.
Каждый подход должен быть одинаков по времени, минимально 10 секунд.
Удивительно, но даже в сложных ситуациях можно увидеть, сколько хорошего есть вокруг, либо наоборот понять, что тянет из тебя энергию и над чем стоит работать.
Будь в балансе, будь в гармонии, не давай твоим эмоциям принимать решения за тебя. Твоё счастье и красота в твоих руках!
Займёт буквально минуту твоего времени и ее можно выполнять в практически любых условиях.
1. Сядь на колени (или просто останься в кресле), закрой глаза, положи руки на колени ладонями вниз.
2. Обрати свое внимание на правое колено и начни думать о том, что делает тебя счастливым, приносит позитивные эмоции, энергию.
3. Далее обратись к левому колену и почувствуйте весь негатив, боль, страхи, которые есть на твоем пути.
4. Повтори положительную балансировку на правое колено.
Каждый подход должен быть одинаков по времени, минимально 10 секунд.
Удивительно, но даже в сложных ситуациях можно увидеть, сколько хорошего есть вокруг, либо наоборот понять, что тянет из тебя энергию и над чем стоит работать.
Будь в балансе, будь в гармонии, не давай твоим эмоциям принимать решения за тебя. Твоё счастье и красота в твоих руках!
Баланс и энергия
У ТЕБЯ ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ !
